Błędy w myśleniu są zjawiskiem powszechnym, występującym u wszystkich ludzi. Towarzyszą też wielu zaburzeniom psychicznym oraz chorobom. Warto je poznać, aby skutecznie neutralizować ich negatywne skutki, które mogą być odczuwane przez każdego z nas.
W przypadku osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi występowanie błędów w myśleniu może prowadzić do podtrzymania objawów zaburzeń lękowych, wzmocnienia negatywnych emocji a przede wszystkim wzmocnienia dysfunkcyjnego zachowania i podtrzymania wzorców reakcji lękowych. Prowadzi to do odbierania świata w sposób zniekształcony i jednostronny, co powoduje brak postępu w psychoterapii i powrocie do zdrowia psychicznego.
Wzrost świadomości dot. błędów myślenia, uczy racjonalnego sposobu myślenia, co pociąga za sobą poprawę nastroju, racjonalne podejmowanie decyzji oraz minimalizowanie objawów lękowych.
Do błędów w myśleniu należą niżej wymienione.
- Błąd potwierdzenia występuje wtedy, gdy słuchamy wyłącznie informacji, które potwierdzają nasze wstępne założenia. W ten sposób pomijamy inne informacje i nie jesteśmy obiektywni.
- Wybiórczość uwagi jest skutkiem nie skupiania się na całości wypowiedzi naszego współrozmówcy tylko na jakimś pojedynczym fakcie.
- Selektywna percepcja to tendencja do zaburzania percepcji przez oczekiwania. Inaczej zwana filtrem mentalnym, który polega na skupianiu się np. wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. Odzwierciedla on tendencję mózgu do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami.
- Myślenie w kategoriach wszystko albo nic zwane też dychotomizacją lub myśleniem czarno-białym polega na postrzeganiu wydarzeń w kategoriach "zerojedynkowych", a nie realnych odcieni szarości lub kontinuum. Może przejawiać się występowaniem stwierdzeń "zawsze", "wszystko", "każdy", "nigdy" w sytuacjach, gdy nie są one zgodne z prawdą.
- Nadmierne uogólnianie lub generalizacja polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów lub wyciąganiu bardzo daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia.
- Przeskakiwanie do wniosków to dochodzenie do poważnych wniosków (zwykle negatywnych) w oparciu o mgliste (lub fikcyjne) przesłanki. Wyróżniamy dwa podtypy tego błędu myślenia:
- Czytanie myśli, czyli wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli.
- Przepowiadanie przyszłości, czyli stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach.
- Wyolbrzymianie/umniejszanie, czyli przyznawanie nieadekwatnie większej wagi spostrzeganym błędom, słabościom oraz zagrożeniom i odpowiednio nieadekwatnie mniejszej wagi sukcesom, zaletom i możliwościom.
- Katastrofizacja to podtyp powyższego zniekształcenia, który polega na skupianiu się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń.
- Personalizacja czyli przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ osoby jest ograniczony lub znikomy.
- Nadużywanie imperatywów „muszę”, „powinnam”. Może to wskazywać, że mamy precyzyjny i sztywny pogląd na to, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinni się zachować inni, dlatego przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli nie uda nam się sprostać swoim oczekiwaniom.
Świadomość błędów w myśleniu daje przewagę, gdyż umożliwia konfrontacje, czy faktycznie jest, tak jak myślimy, pokazuje nową perspektywę sytuacji/sprawy i umożliwia poszukiwanie rozwiązań.
Może to następować według następującego schematu:
- Co ja myślę o określonej sytuacji?
- Czy w tym myśleniu jest jakiś błąd poznawczy?
- Zaproponuję nową myśl (alternatywną a zarazem zrównoważoną i realistyczną).
- Dokonam sprawdzenia, gdyż mogę nie być pewna/pewny pierwszej myśli jeżeli mogą występować inne alternatywy.
Przykład:
- Myśl: On specjalnie nie odpowiada na moje pytania, aby mnie zdenerwować
- Alternatywne spojrzenie: Mógł nie usłyszeć
- Test/sprawdzenie: Powtórzę jeszcze raz
- Wynik sprawdzenia: Teraz podniósł głowę
- Wnioski: On nie miał złych intencji wobec mnie, nie trzeba było go strofować, wystarczyło spokojne powtórzenie polecenia
Podczas weryfikacji sytuacji można trzymać się następujących zasad (technik pracy poznawczej):
- Odróżnienie obserwacji od interpretacji (faktów od myśli).
- Uczenie się samoobserwacji (monitorowanie myśli, emocji, zachowań).
- Przeprowadzenie bilansu zysków i strat, oceny konsekwencji, wad i korzyści płynących z takiego a nie innego sposobu myślenia.
- Przeprowadzenie uzasadnień - argumentów ZA i PRZECIW.
Powodzenia!
Agnieszka Wieczorkowska
eKonsultacje